La fibra es un componente de los alimentos de origen vegetal que el cuerpo humano no
puede digerir ni absorber. A pesar de que no proporciona energía (calorías) al cuerpo,
desempeña un papel crucial en mantenimiento de la salud digestiva y en la prevención de
enfermedades. La fibra pasa a través del sistema digestivo casi intacta, ayudando en varias
funciones fisiológicas como:
Beneficios de la fibra:
• Mejora la digestión: Facilita el paso de los alimentos por el tracto digestivo y puede
aliviar el estreñimiento.
• Controla el peso: Los alimentos ricos en fibra suelen ser bajos en calorías y ayudan a
sentirse lleno por más tiempo, lo que puede ayudar a moderar el apetito.
• Regula el azúcar en sangre: La fibra soluble puede ralentizar la absorción de
azúcares, lo que ayuda a mantener estables los niveles de glucosa en sangre, siendo
beneficioso para personas con diabetes.
• Reduce el colesterol: La fibra soluble también ayuda a reducir los niveles de
colesterol malo (LDL) en la sangre.
• Promueve la salud intestinal: La fibra ayuda a mantener la salud del microbiota
intestinal, promoviendo el crecimiento de bacterias beneficiosas.
Cantidad recomendada:
Para un adulto promedio, se recomienda consumir entre 25 y 38 gramos de fibra al día,
dependiendo de la edad y el género.
Fruta con más fibra por cada 100 gr:
• Ciruelas 7,1
• Frambuesas 6,5
• Peras 3,1
• Kimi 3,0
• Plátano 2,6
Verduras con más fibras por cada 100 gr:
• Alcachofas 5,4
• Col rizada (Kale) 3,6
• Berenjena 3,0
• Zanahorias 2,8
• Espinacas 2,2
Tubérculos con más fibra:
• Camote 3,0
• Patatas 2,2
Legumbres con más fibra:
• Frijoles 8,7
• Lentejas 7,9
• Garbanzos 7,6
¿Cómo puedes aumentar tu ingesta de fibra?
• Come frutas con cáscara, ya que muchas de ellas contienen fibra en la piel, como
manzanas, peras, uvas, etc.
• Incluye verduras de hoja verde en tus comidas, como espinacas, col rizada (Kale) y
acelga.
• Agrega legumbres a tus ensaladas, sopas o guisos
